Kennst du das auch? Du liegst abends im Bett, willst eigentlich nur schlafen, aber in deinem Kopf geht’s rund wie auf dem Jahrmarkt. Immer wieder kreisen die gleichen Gedanken, besonders Nachts dreht sich das Gedankenkarussell sehr gerne.
Damit beginnt meistens die Gefühlsachterbahn: Denn alles, was du denkst, löst eine innere Reaktion aus.
Gedanken erzeugen Gefühle – negative Gedanken führen zu negativen Emotionen. Diese wiederum rufen in deinem Körper eine physiologische Reaktion hervor: Stresshormone werden ausgeschüttet und überfluten deinen Körper. Das spürst du ganz deutlich – vielleicht schlägt dein Herz schneller oder du hast ein unangenehmes Gefühl im Magen oder im Bereich des Solarplexus.
Was ist eigentlich dieses Gedankenkarussell?
Jeden Tag schwirren tausende Gedanken durch unseren Kopf. Viele davon sind harmlos, manche auch sehr hilfreich. Aber dann gibt es diese fiesen Gedankenschleifen, die einfach nicht aufhören wollen. Sie kommen oft ungefragt, automatisch und halten dich manchmal stundenlang wach. Meistens werden sie durch bestimmte Situationen oder Erinnerungen ausgelöst – und schwupps, schon sitzt du wieder in der Grübelfalle.
Das Problem dabei: Nicht der Gedanke selbst macht uns fertig, sondern wie wir ihn bewerten. Wir ärgern uns darüber, dass wir nicht abschalten können – und zack, dreht sich das Karussell noch schneller.
Typische Grübel-Fallen
Vergangenheit: „Hätte ich damals bloß…“ – Bringt leider nichts mehr. Die Vergangenheit kannst du nicht ändern.
Zukunft: „Was ist, wenn…?“ – Die Zukunft ist noch nicht da – und meistens kommt eh alles anders.
Was denken die anderen? – Mal ehrlich: Du weißt es sowieso nie genau. Und meistens denken die Leute viel weniger über dich nach als du glaubst.
Warum hilft es nichts, gegen die Gedanken anzukämpfen?
Je mehr du versuchst, einen bestimmten Gedanken wegzuschieben („Denk jetzt bloß nicht an den peinlichen Moment von gestern!“), desto hartnäckiger bleibt er hängen. Das ist ganz normal – unser Gehirn funktioniert eben so. Der Trick ist also nicht, deine Gedanken zu kontrollieren oder zu unterdrücken, sondern sie einfach mal da sein zu lassen und dich nicht mit ihnen zu identifizieren.
So stoppst du das Gedankenkarussell
Der erste Schritt raus aus der Dauerschleife: Nimm zuerst überhaupt mal wahr, dass du dich gerade in einem inneren Film befindest! Vielleicht siehst du die Szenen dieses Films ganz genau vor deinem inneren Auge – jedes Detail ist klar und lebendig; du hörst die Schauspieler sprechen und spürst das Drama intensiv mit all deinen Gefühlen.
Halte diesen Film jetzt an! Sag innerlich (oder laut): „STOPP!“
Richte dann deinen Fokus nach außen: Was kannst du gerade um dich herum sehen, hören oder mit deinem Körper spüren? Stehe auf, richte dich auf, strecke dich und bewege dich ein wenig. Lass deinen Blick schweifen oder gehe ein paar Schritte an dem Ort, an dem du gerade bist.
Dann nimm bewusst wahr:
- Was siehst du? (z.B.: „Ich sehe einen Stuhl, ein Fenster, die Bäume vor dem Fenster…“)
- Was hörst du? (z.B.: Vogelgezwitscher, die Spülmaschine, oder vielleicht auch gar nichts…)
- Was spürst du mit deinem Körper? (z.B.: Deine Bewegung, den Boden unter deinen Füßen…)
- Wenn es dir hilft, sprich es laut aus!
Und dann beginne bewusst deine Gedanken auf etwas Schönes zu lenken – vielleicht auf etwas Angenehmes in deiner Umgebung oder einen positiven Gedanken: Etwas worauf du dich freust oder was dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert.
Zusammengefasst sind es nur vier einfache Schritte:
1. Nimm wahr, dass du dich in einem inneren Film befindest.
2. Halte den Film an („STOPP“).
3. Richte deine Aufmerksamkeit nach außen.
4. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas Schönes.
Du kannst diese Übung jederzeit machen, wenn du dich mal wieder auf dem Jahrmarkt deiner Gedanken und Gefühle verläufst! Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen und du wirst schneller aus der negativen Gedankenspirale herauskommen.
… und hier noch eine effektive Methode, die dir in akuten Situationen hilft:
Fokus verändern mit der Stress-Release-Übung:
- Richte deine Aufmerksamkeit bewusst von innen nach außen.
- Benenne 5 Dinge um dich herum, die du siehst.
- Benenne 5 Dinge um dich herum, die du hörst.
- Benenne 5 Dinge um dich herum bzw. an dir selbst, die du spürst.
- Optional: Sprich innerlich eine positive Affirmation.
- Optional: Wiederhole alle Schritte jeweils mit einer Sache weniger (also 5 – 4 – 3 – 2 – 1).
- Am Ende jeder Runde wiederhole deine Affirmation.
Warum funktioniert das?
Wenn wir im „Problem-Modus“ sind, läuft alles als innerer Film ab – wir sind komplett nach innen fokussiert und erleben unsere Sorgen immer wieder neu im Kopfkino samt aller Gefühle dazu! Wenn wir aber konsequent den Fokus nach außen lenken (sehen/hören/spüren), unterbrechen wir diese Dauerschleife im Gehirn und bekommen Abstand zum Problem – so stoppst du das Karussell wirklich effektiv!
Arbeite mit deinem Körper: SOS-Atemübung 4-7-8
Mit dieser Atemtechnik kommst du von „180“ wieder runter auf „normal Null“:
- Schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atemweg (Nase → Rachen → Luftröhre → Brustkorb → Bauch).
- Atme 4 Sekunden lang bewusst durch die Nase ein.
- Halte den Atem für 7 Sekunden an.
- Atme für 8 Sekunden langsam aus.
- Wiederhole das Ganze viermal.
Extra-Tipp: Lächle dabei! Durch das Aktivieren bestimmter Gesichtsmuskeln werden Nervenbahnen stimuliert und Glückshormone ausgeschüttet – das hebt tatsächlich sofort deine Stimmung! Sollte dir das Lächeln schwerfallen: Klemme einfach einen Stift quer zwischen die Zähne; auf diese Weise werden dieselben Muskeln aktiviert.
Weitere Tipps für mehr Ruhe im Kopf
- Komm in Bewegung: Ein Spaziergang oder Sport helfen sofort beim Perspektivwechsel!
- Schreib’s dir von der Seele: Alles raus aufs Papier bringen entlastet sofort.
- Dankbarkeit statt Dauerschleife: Überlege dir drei Dinge für die du dankbar bist!
- Gib deinen Gedanken einen Namen: Erkenne alte Geschichten (z.B. die: „Ich bin nicht gut genug“-Story) als das, was sie sind: Geschichten!
- Sei im Hier & Jetzt: Konzentriere dich voll auf den Moment (Kaffee schmecken etc.).
- Dreh den Spieß um: Versuche eine andere Sichtweise einzunehmen! Frage dich: wie könnte man die Sache noch sehen?
- Erinnere dich an schöne Momente: Positive Erinnerungen verlangsamen das Karussell sofort!
Fazit: Du bist nicht deine Gedanken
Dein Verstand produziert ständig neue Geschichten – das ist sein Job! Aber du musst ihm nicht alles glauben oder den inneren Film endlos weiter laufen lassen. Mit ein bisschen Übung kannst du lernen besser damit umzugehen und immer öfter auszusteigen – egal ob nachts im Bett oder mitten am Tag!
Don’t believe everything you think! 🙂
Probiere einige dieser Tipps aus und finde heraus was für DICH am besten funktioniert!
Oder melde dich bei mir, ich habe noch ein paar Tipps & Tricks auf Lager!
